Vorbeugen hat folgende Wirkungen auf den Körper:
Dies unterstützt Vorbeugen bei Geist & Emotion:
Physiologisch gesehen haben sich bei den meisten Menschen im Laufe des Lebens durch zu viel Sitzen und zu wenig Bewegung die Muskeln der Körperrückseite, insbesondere der Beinrückseite, ungünstig verkürzt. Deshalb empfehle ich dir, insbesondere beim Praktizieren von Vorbeugen, dich etwas erhöht auf die Kante einer Decke zu setzen.
Wenn dein Becken erhöht ist, ist es leichter, mit langem Rücken in die Vorbeuge zu gehen. Das Ziel der Vorbeugen besteht nicht darin, unbedingt deine Zehen berühren zu können. Wenn die Vorbeuge eine Rundung des Rückens mit sich bringt, solltest du deine Knie leicht beugen, um den unteren Rücken ausreichend strecken zu können.
Eine Vorbeuge beginnt in den Hüften und den Hüftgelenken. Mit der Länge im unteren Rücken bewegen wir uns allmählich weiter nach vorn. Wenn du tiefer in die Vorbeuge kommen möchtest, praktiziere die Asana zuerst dynamisch:
Finde mit jeder Einatmung mehr Länge in der Wirbelsäule, und mit jeder Ausatmung schmelze tiefer in die Vorbeuge. Fokussiere dich bei Vorbeugen auf eine lange Ausatmung und atme in den unteren Bauch. Das beruhigt dein Nervensystem und fördert den Prozess des Loslassens.
Schließe deine Augen, richte den Fokus nach innen und lasse mit jeder weiteren Ausatmung Stress und Anspannung los. Bei allen Vorbeugen liegt der Schwerpunkt auf der Vorwärtsbewegung der Hüftgelenke und der gleichzeitigen Beibehaltung der Länge im Rumpf. Wenn du merkst, dass du im Rücken rund wirst, halte an und stelle die Länge vom Schambein bis zum Bauchnabel wieder her.
1."Knie zur Brust"
Diese Haltung eignet sich besonders am Ende einer Yoga-Stunde, vor der Schlussentspannung, und ist eine ideale Ausgleichshaltung nach einem liegenden Twist.
Lege dich auf den Rücken und strecke Arme und Beine aus. Wandere mit den Füßen Richtung Gesäß und ziehe mit der Ausatmung beide Knie zur Brust heran.
Lege beide Hände auf die Kniescheiben und mache ein paar Kreise mit dem unteren Rücken. Massiere so dein Kreuzbein ein paarmal rechts- und linksherum.
Um tiefer zu gehen, bringe die Innenseite der Oberschenkel zusammen. Wenn es dir möglich ist, umfasse deine Hände oder wickle deine Unterarme um deine Schienbeine und umschließe sie mit den Händen.
Halte deinen unteren Rücken dabei flach auf der Matte, ziehe dein Steißbein und Kreuzbein nach unten auf die Matte und verlängere deine Wirbelsäule noch mehr. Entspanne deine Schulterblätter in den Boden.
Ziehe dein Kinn leicht Richtung Brust, sodass der Hinterkopf lang und nicht überstreckt wird. Bleibe bis zu 1 Minute in dieser Haltung und lasse den Atem ruhig und gleichmäßig fließen.
Um die Bauchorgane noch mehr zu massieren, atme noch tiefer in den unteren Bauch gegen die Oberschenkel, was den sogenannten Ausscheidungs- und Detoxeffekt dieser Haltung noch verstärkt. Löse dann die Hände von den Knien und stelle beide Beine wieder auf der Matte auf oder strecke sie lang am Boden aus.
Fehler: Gesäß hebt vom Boden ab, Nacken wird überstreckt
Lösung: Halte die Wirbelsäule lang am Boden. Widerstehe der Tendenz, Gesäß und Hüften von der Matte abzuheben. Es ist wichtiger, eine lange Wirbelsäule zu haben, als die Knie fest an die Brust zu ziehen.
2. "Happy Baby"
Komme in Rückenlage. Ziehe mit der Ausatmung beide Knie zur Brust heran. Fasse beim Einatmen die Außenkanten deiner Füße mit den Händen und öffne deine Knie. Ziehe beim Ausatmen die Knie in Richtung Achselhöhlen.
Wenn du Schwierigkeiten hast, die Füße direkt mit den Händen zu halten, lege einen Gurt über die Fußsohlen und achte darauf, die Schulterblätter in die Matte geerdet zu lassen. Positioniere jeden Fußknöchel direkt über dem Knie, sodass deine Schienbeine senkrecht zum Boden sind.
Flexe aktiv die Zehen. Drücke deine Füße in deine Hände (oder in den Gurt), während du deine Hände nach unten ziehst, um einen Widerstand zu erzeugen. Atme dabei tief in den unteren Bauch zwischen die Oberschenkel und entspanne deinen Beckenboden.
Achte darauf, dass der Hinterkopf ganz lang am Boden und der Nacken nicht überstreckt ist. Schließe die Augen und bleibe ca. 1 Minute in dieser Haltung.
Fehler: Gesäß und unterer Rücken heben vom Boden ab, Nacken ist überstreckt
Lösung: Eine weitere Variation, die ich persönlich wegen ihrer besonderen Dehnung der äußeren Hüften mag, ist die Fußsohlen hier zusammenzubringen, die Hände hinter den Fußaußenkanten zu verschränken und dann die Füße in Richtung Gesicht heranzuziehen. Happy Baby eignet sich besonders als Teil der Bodensequenz und Cool-down vor der Schlussentspannung.
3. "Schmetterling"
Für den sitzenden Schmetterling setze dich auf deine Matte und winkle die Beine an. Führe die Fußsohlen zusammen und ziehe noch einmal das »Sitzfleisch« unter deinem Gesäß zur Seite heraus, sodass du gut geerdet auf beiden Sitzbeinhöckern sitzt.
Halte dich an den Knöcheln oder Schienbeinen fest, drücke die Fußsohlen fest zusammen und strecke mit der Einatmung die Wirbelsäule in Richtung Decke.
Mit der Ausatmung komme mit langem Rücken in die Vorbeuge. Halte dabei deinen unteren Rücken so lang wie möglich und arbeite daran, vom unteren Rücken aus der Hüfte mehr nach vorn zu gehen.
Bleibe in der Haltung für mindestens 1 Minute. Ziehe dich dann mit langem Rücken an den Fußknöcheln wieder zur Mitte zurück, stelle die Füße auf und wische mit den Knien wie Scheibenwischer von rechts nach links, um die Hüften zu lockern.
Fehler: im unteren Rücken rund werden
Lösung: Setze dich erhöht auf eine Deckenkante, wenn du die Tendenz hast, im Oberkörper rund zu werden.
4. "Liegende Figur 4"
Komme in Rückenlage und stelle deine Füße hüftbreit auf. Lege deinen rechten Fußknöchel über deinen linken Oberschenkel und flexe deinen rechten Fuß, um dein Knie zu schützen. Hebe jetzt dein linkes Bein vom Boden ab, sowie auch kurz deinen Oberkörper, und verschränke die Hände hinter deinem linken Oberschenkel oder deiner Wade.
Dein linkes Bein sollte einen 90-Grad-Winkel zum Boden bilden. Halte den oberen Fuß aktiv, indem du die Zehen zu dir heranziehst (flexen). Lege den Oberkörper zurück auf die Matte, finde die Länge des Hinterkopfes und ziehe die Schulterblätter den Rücken runter und in die Matte.
Das rechte Knie öffnet sich dabei nach außen. Finde mit jeder Einatmung mehr Länge in der Wirbelsäule und ziehe mit der Ausatmung dein linkes Knie mehr zur Brust heran, während sich das rechte Knie zur Seite öffnet.
Achte darauf, dass dein linkes Knie direkt über der Hüfte bleibt. Bleibe 10–20 Atemzüge in der Haltung und wechsle dann die Seite.
Fehler: Schulterblätter sind nicht entspannt oder heben sich vom Boden ab, Füße haben keine Spannung, Nacken ist übersteckt
Lösung: Diese liegende Vorbeuge mit einem Hüftöffner-Fokus ist eine wunderbare Übung zum Ende deiner Praxis. Du kannst ein wenig mit dem Winkel des Knies spielen, um den für dich richtigen »Sweetspot« in der Hüftdehnung zu finden.
5. "Kuhkopf"
Komme zum Sitzen und schlage dein linkes über dein rechtes Bein. Ziehe das Sitzfleisch seitlich heraus, sodass du gleichmäßig auf beiden Sitzbeinhöckern sitzt.
Halte dich an den Schienbeinen fest und ziehe die Füße weiter nach außen, sodass die Knie direkt übereinandergestapelt in einer Linie sind. Flexe deine Füße, um deine Knie zu schützen. Strecke beim Einatmen beide Arme zu den Seiten und parallel zum Boden aus.
Beuge den linken Arm nach innen, sodass der Daumen zum Boden zeigt, lege den Handrücken hinten auf deinen mittleren Rücken und schiebe die Hand nach oben zwischen die Schulterblätter. Beuge den rechten Arm und lege die rechte Hand von oben zwischen die Schulterblätter.
Versuche jetzt, die Finger hinter deinem Rücken zu verschränken. Verwende alternativ einen Gurt oder ein Handtuch, wenn sich die Finger nicht greifen lassen. Zieh die Hände zueinander, um die Dehnung in den Schultern zu intensivieren.
Atme tief und gleichmäßig und bleibe in der Haltung für 10–20 Atemzüge. Wenn du tiefer gehen willst, lehne dich im Oberkörper leicht nach vorn und halte die Sitzbeinhöcker fest am Boden. Um die Haltung zu lösen, »entknotest« du Arme und Beine und wechselst dann die Seite.
Fehler: beide Gesäßhälften nicht fest am Boden, Knie nicht direkt übereinander
Lösung: Der sitzende Kuhkopf ist eine herausfordernde Haltung. Achte darauf, vorher andere Vorbeugen mit Hüftöffner-Fokus sowie Schulteröffner praktiziert zu haben. Und generell gilt: Je paralleler die Schienbeine zur vorderen Mattenkante, desto intensiver, je weiter die Füße am Gesäß sind, desto weniger intensiv für die Hüften und Knie.
6. "Liegende Hand - Fuss - Pose"
Komme in Rückenlage, beide Füße sind aufgestellt. Beuge dein rechtes Knie und ziehe es zur Brust heran. Wenn du einen Gurt nutzt, kannst du den Gurt über den Fußballen unter der Zehenreihe legen, oder greife mit Mittel- und Zeigefinger deinen großen Zeh.
Strecke mit der Ausatmung das Bein in Richtung Decke. Achte darauf, dass beide Schulterblätter im Bodenverankert bleiben und der Hinterkopf ganz lang, aber nicht überstreckt ist. Wenn du mit einem Gurt arbeitest, halte das Gurtende so lang, dass beide Schultern entspannt am Boden aufliegen.
Wenn du die Haltung vertiefen willst, strecke zusätzlich dein linkes Bein gerade am Boden aus und ziehe die Zehen zu dir heran. Strecke dein aufgestelltes Bein nur aus, wenn deine Schultern dabei am Boden bleiben können.
Halte die Pose für mindestens 1–3 Minuten. Um die Haltung zu lösen, beuge dein rechtes Bein, löse den Gurt oder die Hand vom Fuß, strecke beide Beine aus und schüttle sie.
Spüre für einen Moment den Unterschied zwischen rechter und linker Körperseite, wahrscheinlich fühlt sich eine Seite ganz lang und weit an. Wiederhole dann das Ganze auf der anderen Seite.
Fehler: untere Hüfte und Schultern sind vom Boden abgehoben, Unterspannung in Beinen und Füßen, Überstreckung des Nackens
Lösung: Halte besonders dein am Boden liegendes Bein aktiv und ziehe die Zehen zu dir heran, um den Fuß zu aktivieren. Erde deine Hüfte am Boden.
7. "Kind"
Komme zunächst in den Fersensitz. Öffne deine Knie mehr als hüftbreit, deine großen Zehen sollen sich berühren.
Wandere mit den Händen weit nach vorn und schiebe mit der Ausatmung dein Gesäß weit zurück Richtung Fersen, sodass sich der untere Rücken lang zieht.
Bringe den Bauch zwischen die Oberschenkel und lege die Stirn am Boden ab.
Es gibt hier zwei gängige Armvarianten. Strecke entweder die Arme vor dir aus – das dehnt die Armrückseite und kräftigt die Schultern – oder halte die Arme locker entlang der Oberschenkel – das entspannt die Schultern.
Atme tief in den unteren Bauch. Da es sich bei dieser Asana um eine Ruheposition handelt, kannst du zwischen 30 Sekunden und einigen Minuten in der Pose bleiben.
Fehler: Nacken wird überstreckt, um das zu vermeiden, verwende eine Decke unter der Stirn als Unterstützung
Lösung: Die Haltung des Kindes ist eine hervorragende Startposition für deine Yoga-Praxis. Sie ist auch die beliebteste Ruheposition. Diese Haltung ist ausdrücklich »erlaubt«, wann immer du eine Verschnaufpause brauchst. Höre auf die Stimme deines Körpers.
Die Pose wirkt wunderbar beruhigend und ist auch am Ende eines stressigen Arbeitstags und vor dem Schlafengehen ideal.
8. "Einbeinige sitzende Vorbeuge"
Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden (Stock-Pose). Wenn du die Tendenz hast, im Rücken rund zu werden, setze dich auf die Kante einer gefalteten Decke.
Beuge dein linkes Knie und setze den Fuß innen gegen den rechten inneren Oberschenkel. Lasse das linke Knie dabei auf dem Boden ruhen.
Flexe den rechten Fuß und aktiviere die Oberschenkelmuskulatur. Setze die Fingerspitzen neben dir auf und verlängere mit der nächsten Einatmung die Wirbelsäule.
Drehe die Wirbelsäule in Richtung des linken Beins und wandere mit der Ausatmung nach vorn Richtung Fuß. Halte die Wirbelsäule lang, die Brust offen, die Schultern nach unten gezogen und den Blick Richtung Boden gerichtet.
Entspanne dein Gesicht und vergiss nicht zu atmen. Greife den Fuß, den Knöchel oder wo auch immer deine Hände dein Bein greifen können und bleibe in dieser Pose für 10–20 Atemzüge. Mit der Einatmung hebe den Oberköper an und löse die Haltung. Wiederhole das Gleiche auf der anderen Seite.
Fehler: forciertes Ziehen in die Vorbeuge, runder Rücken
Lösung: Es ist nicht das Ziel, den Kopf zum Bein zu bringen, sondern möglichst viel Länge im unteren Rücken und in der Wirbelsäule zu kreieren.
9. "Vollständig sitzende Vorbeuge"
Setze dich zuerst mit ausgestreckten Beinen auf den Boden (Stock-Pose). Wenn du die Tendenz hast, im Rücken rund zu werden, setze dich auf die Kante einer gefalteten Decke.
Greife unter das Gesäß, um dein Sitzfleisch zu den Seiten rauszuziehen, damit beide Sitzbeinhöcker stabil auf dem Boden aufsitzen.
Flexe beide Füße und aktiviere die Oberschenkelmuskulatur. Setze die Fingerspitzen neben dir auf und verlängere mit der nächsten Einatmung die Wirbelsäule.
Wandere beim Ausatmen mit den Händen nach vorn Richtung Füße. Halte die Wirbelsäule lang, die Brust offen und die Schultern nach unten in den Rücken gezogen, der Blick ist leicht nach vorn in Richtung Boden gerichtet.
Arbeite mehr an der Länge deiner Wirbelsäule als daran, tiefer in die Vorbeuge zu gehen. Entspanne deine Gesichtszüge und atme tief in den unteren Bauch. Fasse als Nächstes deinen Fuß, den Knöchel oder wo auch immer deine Hände dein Bein greifen können.
Bleibe in der Pose für 1 Minute oder länger. Um die Haltung zu lösen, richte dich mit der Einatmung und langem Rücken wieder auf.
Fehler: mit rundem Rücken nach vorn klappen, Oberkörper nicht gestreckt
Lösung: Je länger du in der Haltung bleibst, desto beruhigender wirkt sie auf deinen Geist. Mindestens 1–3 Minuten halten.
10. "Sitzende gegrätschte Vorbeuge"
Setze dich zunächst in die Stock-Pose. Lehne dich mit dem Oberkörper etwas zurück und hebe die Beine, um sie in einem Winkel von etwa 90 Grad oder mehr (je nach Flexibilität) zu öffnen. Wenn du die Tendenz hast, im Rücken rund zu werden, setze dich als Unterstützung auf die Kante einer gefalteten Decke.
Ziehe noch mal rechts und links das Sitzfleisch unter dir raus, damit du geerdet auf beiden Sitzbeinhöckern sitzen kannst. Drücke deine Hände hinter dir in den Boden und schiebe das Gesäß nach vorn, wobei du die Beine weiter grätschen kannst, aber nur wenn möglich.
Beachte die Grenzen deines Körpers. Flexe die Füße und aktiviere die Oberschenkelmuskulatur, rotiere die Oberschenkelnach außen, sodass die Kniescheiben gerade zur Decke zeigen. Wandere jetzt mit den Händen zwischen den Beinen nach vorn.
Halte deinen unteren Rücken dabei lang und rotiere die Oberschenkel weiter nach außen. Wenn du magst, kannst du die Vorwärtsbeuge bei jeder Ausatmung vertiefen und von den Hüftgelenken mehr nach vorn kommen.
Bleibe ca. 1 Minute oder länger in dieser Pose. Dann komme mit der Einatmung und einem langem Oberkörper zur Mitte zurück.
Fehler: die Oberschenkel rotieren nach innen, runder Rücken
Lösung: Wie bei allen Vorbeugen liegt der Schwerpunkt auf der Bewegung der Hüftgelenke und der Beibehaltung der Länge im Rumpf. Sobald der Rücken rund wird, halte inne und arbeite an der Länge der Wirbelsäule, rotiere dabei die Beine kraftvoll nach außen und flexe die Füße. Beachte die Grenzen deines Körpers.
11. "Schildkröte"
Setze dich zunächst in die Stock-Pose. Öffne die Beine etwa mattenbreit, ähnlich wie bei der Sitzenden Grätsche, und beuge dann die Knie an, sodass du auf den Fersen bist und deine Füße geflext sind. Strecke zuerst deine Brust und die Arme nach vorn und fädle dann die Arme unten zwischen den Beinen durch.
Beuge die Beine noch mehr, sodass du die Schultern einzeln unter die Knie wurschteln kannst. (Wenn dies zu schwierig ist oder fast unmöglich erscheint, arbeite weiter an anderen Vorwärtsbeugen.) Sobald du mit den Armen unter den Knien bist, strecke die Arme zu den Seiten aus und strecke die Beine so weit es geht über die Oberarme.
Ziehe deinen Rücken von den Hüften her lang nach vorn und strecke die Vorderseite deiner Brust. Komm mithilfe des Drucks der Oberschenkel auf die Schultern oder Oberarme noch mehr nach vorn und unten. Drücke deine inneren Fersen nach unten und nach vorn, um deine Beine zu strecken.
Versuche, mit der Ausatmung die Wirbelsäule immer weiter nach vorn zu strecken. Du kannst entweder das Kinn aufstützen, wenn du keine Nackenprobleme hast, oder die Stirn am Boden ablegen. Schließe deine Augen und richte den Fokus nach innen.
Zwinge dich nicht und übe weiterhin, entspannt und tief zu atmen. Bleibe für ca. 10–20 Atemzüge in der Haltung und löse dann langsam mit der Hilfe deiner Hände die Übung.
Fehler: die Arme sind nicht direkt unter den Knien, der Rücken ist nicht lang genug gezogen
Lösung: Kurmasana ist eine sehr herausfordernde Haltung, bei der es wichtig ist, sich ausreichend aufzuwärmen und darauf vorzubereiten. Geeignete Posen zur Vorbereitung sind leichtere Vorbeugen wie die Kopf-zum-Knie-Stellung und die Sitzende oder Gegrätschte Vorbeuge.
12. "Pflug"
Wichtige Anmerkung: Bitte lies diese Instruktionen, bevor du die Pose einnimmst und nicht währenddessen. Wenn du in der Haltung bist, solltest du deinen Kopf nicht mehr bewegen.
Komme für den Pflug zunächst in Rückenlage. Hebe deine Beine um 90 Grad an, sodass sie in Richtung Decke zeigen.
Hebe mit der Einatmung beide Beine an und schwinge sie mit der Ausatmung kontrolliert in einem Bogen über den Kopf, sodass deine Füße wenn möglich den Boden berühren.
Die Bewegung sollte glatt und nicht ruckartig sein. Lasse dabei deinen Hinterkopf ganz lang und schaue nicht mehr nach rechts und links. Benutze deine Hände zur Unterstützung unter dem unteren Rücken.
Wenn du die Fußspitzen über den Kopf und auf den Boden gebracht hast, strecke die Beine durch und wandere mit den Füßen noch weiter weg vom Kopf, sodass dein Gesäß über den Schultern ist. Strecke dann die Arme seitlich vom Körper aus, sodass deine Handflächen nach unten zeigen, und drücke sie auf den Boden.
Wenn du magst, verschränke die Hände ineinander und »ruckel« mit den Schultern enger zusammen. Schließe die Augen und atme tief in den Bauch. Bleibe für 10 Atemzüge in der Haltung. Um zurück in Rückenlage zu kommen, atme ein, hebe die Beine an und rolle den Rücken vorsichtig Wirbel für Wirbel ab.
Fehler: Kopf wird nach rechts oder links bewegt, Hinterkopf nicht ganz lang am Boden ausgestreckt
Lösung: Diese Haltung bitte nur praktizieren, wenn du eine gesunde Halswirbelsäule hast. Eine alternative Vorbeuge, die einen ähnlichen Effekt hat, ist die Sitzende Vorbeuge.
13. "Einbeinige Taube"
Komme zunächst in den Herabschauenden Hund. Führe mit der Einatmung dein rechtes Bein nach hinten oben und mit der Ausatmung dein rechtes Schienbein zwischen deine Hände zum Anfang der Matte.
Je paralleler sich dein Schienbein zur Vorderseite der Matte befindet, desto intensiver ist die Dehnung in der vorderen Hüfte, d. h., Anfänger sollten die Ferse so dicht wie möglich zum Schambein bringen.
Stütze dich auf den Fingerspitzen auf und ziehe die rechte Hüfte zurück, sodass beide Hüftknochen möglichst direkt nach vorn ausgerichtet sind. Wenn deine Hüften weit vom Boden weg sind, also in der Luft schweben, unterstütze deine Hüfte entweder mit einem Block oder einer gefalteten Decke.
Schaue noch einmal zum hinteren linken Fuß, stülpe die Zehen für einen Moment um und strecke das hintere linke Bein noch mehr in Richtung Matte aus. Lege dann das Bein und den Fußrücken mit noch mehr Länge auf der Matte ab.
Strecke dich bei der Einatmung noch mal ganz lang. Laufe bei der Ausatmung mit langem Rücken nach vorn und senke deinen Oberkörper in Richtung Boden. Du kannst entweder ein »Kissen« aus den Händen formen und deine Stirn darauf ablegen oder dich auf die Unterarme stützen.
Bleibe mindestens 30 Sekunden in der Position und schicke deine Atemzüge unterstützend in deine Hüfte. Mit jeder Ausatmung lasse alle Spannungen im Hüftbereich los.
Um die Haltung zu lösen, richte dich mit der Einatmung wieder auf, schwinge dein vorderes rechtes Bein zurück in den Dreibeinigen Hund und schüttele dein Bein aus. Setze den Fuß neben dem anderen ab und beginne dann mit der anderen Seite.
Fehler: beide Hüften sind nicht parallel zum Boden ausgerichtet, der hintere Fuß sichelt oder rutscht zur Seite weg, das hintere Bein ist nicht genug gestreckt
Lösung: Dies kann eine starke Dehnung für die äußere Hüfte sein. Halte den vorderen Fuß zunächst nah am Schambein. Erwarte nicht von dir, das Schienbein sofort parallel zur Mattenkante zu bringen, und höre auf die Signale deines Körpers.
14. "Doppelte Taube"
Komme ins Sitzen und setze den rechten Fuß auf das linke Knie, sodass die rechte Fußaußenkante mit dem unteren Knie abschließt. Staple beide Beine so, dass die Schienbeine übereinanderliegen.
Falls das Schmerzen in den Knien auslöst, wähle eine andere Haltung, wie z. B. Figur 4 im Liegen oder den Sitzenden Schmetterling.
Sollte dein oberes Knie sehr weit in der Luft hängen, schiebe zur Unterstützung eine Decke odereinen Block darunter.
Atme tief ein, ziehe dich an den Fingerspitzen ganz lang, drücke die Hüften nach unten und strecke die Kopfkrone gleichzeitig in Richtung Decke.
Lasse die Schultern nach unten sinken und richte die Brust auf. Lasse die Knie sich zum Boden hin entspannen, um die Hüften zu öffnen. Für die meisten Menschen reicht es völlig, hier aufrecht zu bleiben, um eine starke Hüftöffnung zu spüren.
Wenn du aber weiter gehen möchtest, laufe mit den Fingerspitzen weiter nach vorn. Bleibe in der Haltung für mindestens 30 Sekunden oder länger. Mit der Einatmung richte dich zur Mitte auf, löse die Beine und wechsle die Seite.
Fehler: die Unterschenkel sind nicht parallel übereinander, die Fußsohle vom oberen Fuß schließt nicht in einer Linie mit der Oberschenkelkante ab, der Fuß rutscht vom Oberschenkel weg
Lösung: Die Haltung mag sich zu Beginn »unmöglich« anfühlen, nach ein paar Sekunden und wenn du den Oberkörper etwas nach vorn neigst, entspannen sich meist das obere Bein und die Hüfte.
15. "Spagat"
Beginne im tiefen Ausfallschritt mit einem Fuß vorn, platziere dein Knie über dem vorderen Knöchel. Setze beide Hände auf den Boden neben dein vorderes Bein.
Das hintere Knie liegt auf dem Boden. Schiebe jetzt die vordere Ferse weiter nach vorn, hebe den Ballen des vorderen Fußes an und schiebe das vordere Bein so weit, wie es deine Oberschenkelmuskeln zulassen.
Wenn sich das vordere Bein gerade macht, schiebe das hintere Knie weiter nach hinten, sodass der hintere Oberschenkel dem Boden näher kommt.
Stelle sicher, dass dein hinteres Bein von der Hüfte her gerade bleibt und nicht zur Seite wegklappt. Versuche, die Hüften, so gut es geht, in Richtung der Vorderseite der Matte parallel zu bringen, und konzentriere dich darauf, das Becken auszurichten.
Wenn du den Boden erreicht hast, strecke deine Wirbelsäule noch mehr. Die Hände können als Unterstützung an beiden Seiten auf dem Boden aufgesetzt bleiben oder auf zwei Blöcken sein, oder du streckst die Hände in Richtung Himmel oder bringst sie in Gebetshaltung vors Herz.
Beginne damit, 20 Sekunden in der Pose zu bleiben, und arbeite dich bis zu 1 Minute vor. Um die Haltung zu lösen, lehne dich vorsichtig zur Seite deines vorderen Beins, setze dich auf die äußere Hüfte und schwinge dein hinteres Bein nach vorn. Wechsle dann zur anderen Seite und wiederhole das Ganze.
Fehler: Hüfte zu stark geöffnet, Hüftknochen nicht parallel nach vorn ausgerichtet
Lösung: Zwinge dich bitte niemals in diese Pose hinein und respektiere die Grenzen deines Körpers. Du solltest hier ein gesundes Maß an Dehnung verspüren, aber niemals Schmerzen. Beobachte, wo deine Grenzen sind und wo du sie erweitern kannst. Spagat ist eher so etwas wie ein Langzeitprojekt als eine Pose, die man innerhalb von 2–3 Monaten absolviert.
16. "Ganz stehende Vorbeuge"
Komme zunächst in die Berghaltung. Stelle die Füße hüftbreit auf, sodass deine Zehen nach vorn zeigen. Führe mit der Einatmung die Arme über den Kopf und klappe bei der Ausatmung mit leicht gebeugten Knien und langem Rücken von den Hüften nach vorn runter.
Lasse die Knie unbedingt gebeugt, wenn du einen schwachen unteren Rücken hast oder unter Rückenschmerzen leidest. Greife den gegenüberliegenden Ellenbogen und lasse den Oberkörper schwer baumeln, atme tief in den unteren Bauch ein und aus.
Wenn du weiter gehen möchtest, greife die Fußknöchel oder deinen großen Zeh, um dich mit dem Oberkörper noch näher an die Schienbeine heranzuziehen.
Eine weitere fortgeschrittene Möglichkeit ist, die Hände unter die Fußsohlen zu setzen, sodass die Füße auf den Handflächen stehen.
Verlagere hier das Körpergewicht weiter nach vorn und spüre die Massage der Handflächen. Bleibe für mindestens 10 Atemzüge in dieser Haltung. Je länger du in der Vorbeuge bleibst, desto beruhigender wirkt sie auf deinen Geist und das Nervensystem.
Fehler: Nacken ist angespannt, Kniegelenke sind überstreckt, zu viel Gewicht auf den Fersen
Lösung: Uttanasana ist eine gute Ausgleichshaltung nach einer Vorbeugen-Armbalance wie z. B. der Krähe, um die Handgelenke zu entlasten. Die Übung ist auch ideal vor dem Schlafengehen, um das Nervensystem runterzufahren (mindestens 1–3 Minuten halten). Als restorative Variante kannst du hier auch einen Block unter den Kopf legen.
17. "Halb stehende Vorbeuge"
Komme zunächst in die vollständige Stehende Vorbeuge. Hebe mit der Einatmung die Brust an, komme mit gebeugten Knien auf die Fingerspitzen und ziehe die Wirbelsäule ganz lang. Du kannst du Hände auch alternativ auf die Schienbeine setzen, wenn die Hände den Boden nicht berühren können.
In der halben Stehenden Vorbeuge ist es das Ziel, mehr Länge in der Wirbelsäule zu erzeugen. Denke dich dabei ganz lang, vom Steißbein bis zur Kopfkrone. Wenn dein Rücken eine Rundung hat, beuge die Knie noch mehr, um mehr Länge zu kreieren.
Mit der Ausatmung tauchst du dann in die ganze Stehende Vorbeuge ab, indem du die Beine mehr streckst und dich mit dem Oberkörper näher zu den Beinen heranziehst. Da die halbe sowie die ganze Stehende Vorbeuge in fast jeder Yoga-Stunde auftauchen, möchte ich noch mal für Klarheit sorgen:
In der halben Stehenden Vorbeuge geht es stets darum, mehr Länge in der Wirbelsäule zu kreieren, und in der ganzen Stehenden Vorbeuge wollen wir uns noch mehr an die Beine heranziehen und tiefer in die Vorbeuge gehen.
Fehler:
Kopf im Nacken, Schultern zu nah an den Ohren, Knie nicht tief gebeugt
Lösung: Am Anfang ist es nicht leicht, einen Unterschied zwischen der halben und der vollständigen oder auch ganzen Stehenden Vorbeuge festzustellen. Übe daher ein paarmal die halbe und ganze Stehende Vorbeuge im Wechsel, um den Unterschied in deinem Körper zu erspüren.
18. "Stehende Pyramide"
Stehe zunächst in der Berghaltung.
Stelle die Füße hüftbreit auf, sodass deine Hüftknochen parallel nach vorn ausgerichtet sind, setze beide Hände an die Hüften und tritt bei der nächsten Einatmung mit deinem rechten Fuß einen guten Meter zurück. Drehe den hinteren Fuß um 45 Grad nach vorn ein, sodass die Zehen leicht nach vorn zeigen.
Ziehe deine linke vordere Hüfte zurück und schiebe die rechte nach vorn. Auch in dieser Stehenden Vorbeuge wollen wir, dass die Hüftknochen möglichst parallel nach vorn ausgerichtet sind. Aktiviere die Oberschenkelmuskulatur und presse die hintere Fußaußenkante in die Matte, sodass sich das Fußgewölbe anhebt.
Führe mit der Einatmung die Arme nach oben über den Kopf und ziehe die Wirbelsäule ganz lang. Klappe bei der Ausatmung von den Hüften aus mit langem Rücken nach vorn und komme mit den Händen rechts und links vom vorderen Fuß zum Boden.
Hebe mit der Einatmung das Herz und komme auf die Fingerspitzen, ziehe die vordere Hüfte noch mal aktiv zurück und kreiere noch mehr Länge in der Wirbelsäule. Tauche mit der Ausatmung dann vollständig über das vordere Bein ab und schließe die Augen.
Atme tief und voll weiter und bleibe in der Haltung für mindestens eine halbe Minute. Je länger du in der Vorbeuge bleibst, desto beruhigender und erdender ist die Wirkung.
Um die Haltung zu lösen, führe beide Hände an die Hüften, beuge leicht dein vorderes Knie und komme mit der Einatmung und mit langem Rücken wieder zurück ins Stehen. Tritt nach vorn in die Berghaltung und wechsle dann die Seite.
Fehler: zu kleiner Abstand zwischen den Beinen, Füße stehen nicht hüftbreit und parallel, Hüften sind nicht parallel nach vorn ausgerichtet
Lösung: Wechsle dynamisch zwischen der halben und der ganzen Vorbeuge hin und her. Finde bei jeder Einatmung mehr Länge und gehe bei jeder Ausatmung noch tiefer in die Vorbeuge.
19. "Weitstehende Vorbeuge"
Stehe zunächst in der Berghaltung und setze beide Hände an die Hüften. Bei der nächsten Einatmung trittst du mit deinem linken Fuß einen guten Meter zurück und drehst die Zehenspitzen nach links auf, sodass du jetzt quer auf deiner Matte stehst.
Breite für die korrekte Ausrichtung deiner Füße die Arme für einen Moment rechts und links parallel zum Boden aus, prüfe, ob deine Handgelenke direkt über deinen Fußgelenken sind, und korrigiere deinen Stand entsprechend.
Setze die Hände dann wieder an die Hüften, drehe die Zehen der Füße ganz leicht nach innen und presse die Fußaußenkanten kraftvoll in die Matte, sodass sich die Fußgewölbe anheben. Wenn du weißt, dass deine Beinrück- und -innenseiten verkürzt sind, beuge die Knie leicht an.
Streck dich mit der Einatmung. Klappe bei der Ausatmung mit langem Oberkörper von den Hüften nach vorn. Setze die Fingerspitzen unter deinem Gesicht auf, hebe das Herz für eine halbe Vorbeuge, schmelze mit der Ausatmung nach unten und ziehe deinen Oberkörper näher zu den Beinen heran.
Du kannst mit den Händen hier noch weiter zwischen die Beine wandern oder auch die Fußgelenke greifen, um dich näher zu den Beinen heranzuziehen. Bleibe hier für mindestens 1 Minute. Je länger, desto beruhigender wirkt die Übung. Du kannst die Augen schließen und in dieser Haltung das Loslassen und Zur-Ruhe-Kommen üben.
Fehler: falscher Abstand zwischen den Füßen, zu viel Gewicht auf den Fersen
Lösung: Verlagere das Gewicht auch mal testweise auf die Zehenspitzen, um das richtige Maß zu finden. Diese Haltung eignet sich zum Runterkommen nach einem langen Arbeitstag und beruhigt das Nervensystem.
20. "Squat"
Stehe zunächst in der Berghaltung, die Füße sind hüftbreit auseinander. Wandere dann mit deinen Füßen so weit auseinander, dass sie mattenbreit stehen, die Zehen zeigen nach außen, die Fersen nach innen.
Beuge deine Knie und setze dich mit dem Gesäß Richtung Boden in den Squat.
Das Gewicht sollte gleichmäßig auf beide Füße verteilt sein. Bringe die Hände vor dem Herzen in Gebetshaltung zusammen, drücke mit den Ellenbogen gegen die inneren Oberschenkel und hebe dabei die Brust.
Finde Länge in der Wirbelsäule und lasse dein Gesäß Richtung Erde sinken. Entspanne deinen Beckenboden und atme tief in den unteren Bauch. Halte den Hinterkopf lang, den Blick Richtung Boden gerichtet, oder schließe deine Augen.
Bleibe hier für mindestens 5 Atemzüge und bis zu 1 Minute. Spüre den erdenden Effekt dieser Haltung.
Fehler: Oberkörper fällt nach hinten, Rücken nicht aufrecht, Fersen heben vom Boden ab
Lösung: Generell wollen wir hier an der Länge der Wirbelsäule und der Öffnung der Hüften arbeiten. Nach ein paar Atemzügen tut es jedoch auch gut, kurz mal »abzuhängen« – den Oberkörper zwischen den Beinen rund werden zu lassen und die Hände zum Boden zu bringen.
21. "Boot"
Setze dich mit beiden Beinen angewinkelt auf den Boden. Mit der Einatmung hebst du das Brustbein und ziehst die Wirbelsäule lang. Mit der Ausatmung lehne dich im Oberkörper etwas zurück und hebe gleichzeitig die Beine vom Boden weg, sodass die Oberschenkel einen Winkel von ca. 45 bis 50 Grad zum Boden bilden.
Strecke die Beine langsam aus und hebe die Zehenspitzen leicht über Augenhöhe an. Wenn das nicht möglich ist, halte die Knie gebeugt und hebe die Schienbeine parallel zum Boden an. Strecke deine Arme parallel neben den Beinen aus oder greife für eine zusätzliche Dehnung der Beinrückseiten deine großen Zehen.
Versuche, den unteren Bauch fest und relativ flach zu halten. Lasse den Atem dabei weiter bewusst fließen. Bleibe für ca. 10–20 Sekunden in dieser Pose. Löse mit dem Ausatmen die Beine und setze dich beim Einatmen aufrecht hin. Wiederhole die Pose 2–3 Mal.
Fehler: zu runder Rücken, Beinmuskulatur nicht genug aktiviert
Lösung: Stelle dir vor, du bist wie ein Klappmesser. Bleibe in der Wirbelsäule ganz aufrecht und gerade und schenke dir selbst ein Lächeln.
22. "Krähe"
Starte in der Squat-Pose. Spreize für einen stabilen Halt in den Händen die Handflächen weit und setze die Hände schulterbreit vor dir auf den Boden.
Hebe das Gesäß an und wandere mit deinen Füßen in Richtung Hände, bis sie hinter den Handgelenken stehen, wie bei Uttanasana.
Verlagere dein Gewicht in die Handflächen und strecke deine Sitzbeinknochen Richtung Himmel. Beuge die Ellenbogen so, dass sie parallel nach hinten zeigen.
Setze jetzt ein Knie nach dem anderen so hoch wie möglich auf die Oberarme. Richte deinen Blick ganz weit nach vorn. Bewege die Brust nach vorn, verlagere dein Gewicht nach vorn, hebe das Gesäß nach oben.
Halte den Fokus auf deinen Konzentrationspunkt oder Drishti vor deinen Händen. Bewege dich langsam und verlagere gleichmäßig dein Gewicht nach vorn, bis sich deine Füße vom Boden abheben. Springe niemals in die Krähenhaltung.
Sobald beide Füße vom Boden abgehoben sind, bringe die großen Zehen zusammen und hebe die Fersen so nah wie möglich an dein Gesäß. Bleibe 3–5 Atemzüge in der Haltung und setze dich dann zurück in Malasana. Kreise deine Handgelenke, um sie zu entlasten, und versuche es dann gleich noch einmal.
Fehler: der Blick ist nicht nach vorn gerichtet, Knie zu weit von den Achseln weg
Lösung: Die Basis deiner Hände ist besonders wichtig. Denke an die Hände und Füße eines Geckos, mit denen er an der Wand klebt. So tragfähig – »klebrig« – sollen auch deine Hände am Boden sein.
23. "Ein-Arm-über-Bein-Stellung"
Bitte wärme vor dieser Übung deine Handgelenke sowie dein Zentrum hinreichend auf, um Verletzungen zu vermeiden. Setze dich auf den Boden, beuge die Beine an.
Greife deinen rechten Unterschenkel, halte das Knie gebeugt, bewege das Bein nach oben und hinten und wickle das Knie über die Schulter (ideal) oder um den Oberarm wie den Gurt eines Rucksacks. Sobald das Bein an seinem Platz ist, drückst du den Fuß runter, um den Oberarm wie eine Zange einzuklemmen.
Setze die Hände leicht vor deinen Hüften auf und spreize deine Finger weit. Aktiviere beide Beine, indem du die Zehen zu dir heranziehst, und atme aus. Mit der Einatmung beuge dich nach vorn und presse mit beiden Händen kraftvoll in den Boden (auf die Blöcke), um das Gesäß anzuheben.
Der obere Rücken wird dabei leicht abgerundet. Bleibe stark im Zentrum und halte dein linkes Bein in Richtung Mittellinie. Richte den Blick nach vorn und halte die Pose für 5–10 Sekunden. Beuge die Ellenbogen und löse die Haltung langsam wieder. Wiederhole das Ganze auf der anderen Seite.
Fehler: Hände sind nicht weit genug aufgespreizt
Lösung: Um dein eigenes Körpergewicht auf den Händen halten zu können, ist die Basis deiner Hände besonders wichtig. Denke an die Hände und Füße eines Geckos, mit denen er an der Wand klebt. So tragfähig sollen auch deine Hände am Boden sein.
24. "Schulterdruck Gleichgewicht"
Bitte wärme deine Handgelenke sowie dein Zentrum vor dieser Übung hinreichend auf, um Verletzungen vorzubeugen. Starte in der Squat-Pose.
Komme in die Vorbeuge, die Beine sind mattenbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorn. Wandere mit deinen Armen jetzt durch die Beine und lege die Handflächen weit aufgespreizt hinter den Knöcheln flach auf den Boden.
Die Finger zeigen nach vorn. Wandere dann mit den Füßen etwas mehr zueinander, sodass deine Oberarme eingeklappt sind, sobald du das Gesäß in Richtung Boden absenkst.
Beuge jetzt deine Beine und arbeite deine Oberarme so hoch wie möglich unter die Knie. Beuge die Ellenbogen und setze dich mit deinem Gesäß tief in Richtung Boden. Das Anheben der Beine geschieht aufgrund einer Schwerpunktverlagerung.
Drücke die Hände fest in den Boden, hebe wenn möglich beide Füße von der Matte und kreuze sie bei den Zehen übereinander. Richte den Blick nach vorn. Halte die Pose für 5–10 Sekunden. Beuge dann die Ellenbogen und löse die Pose, indem du dein Gesäß zum Boden absetzt.
Fehler: Hände sind nicht weit genug aufgespreizt, Gewicht zu weit hinten
Lösung: Während du die Füße nach oben ziehst, ziehe mit der Kraft deines Zentrums auch gleichzeitig dein Gesäß nach oben, als wärst du eine Waage.
25. "Feuerfliege"
Wärme bitte deine Handgelenke sowie dein Zentrum und vor allem deine Beinrückseiten durch andere Vorbeugen hinreichend auf, um Verletzungen vorzubeugen. Komme in die Stehende Vorbeuge, die Füße sind hüftbreit auseinander.
Wandere dann mit den Füßen mattenbreit auseinander. Beuge deine Knie tief, wandere mit dem Oberkörper zwischen deinen Beinen hindurch und bringe eine Schulter und dann die andere hinter die Knie. Deine Schultern werden nach vorn abgerundet, drücke sie aber weiterhin gegen die Oberschenkel.
Platziere die Hände schulterbreit flach auf der Matte (oder auf den Blöcken) hinter deinen Fersen. Beuge die Knie, um die Hüften nach unten zu senken, und beuge gleichzeitig die Ellenbogen so, dass sie gerade nach hinten zeigen.
Durch die Gleichgewichtsverlagerung heben sich deine Beine nun fast automatisch vom Boden ab. Lasse dein Steißbein mehr Richtung Boden sinken und strecke deine Beine mehr und mehr, indem du mit den Oberarmen gegen die Oberschenkel drückst.
Ziehe die Füße aufeinander zu, bis sie sich fast berühren. Hebe dein Herz zwischen deinen Beinen und schaue geradeaus. Drücke die Hände in den Boden, um die Arme weiter zu strecken (die Ellenbogen bleiben leicht gebeugt, während die Oberarme die Arbeit mit dem Drücken in die Oberschenkel fortsetzen), während du die Knöchel öffnest und die Beine streckst, indem du sie wie ein »V« parallel zur Erde ausstreckst.
Zeige mit den Fußspitzen schräg nach vorn hoch. Um herauszukommen, beuge die Knie und kippe die Füße nach vorn, bis sie wieder den Boden berühren. Setze dich zurück auf dein Gesäß und kreise die Handgelenke.
Fehler: Hände nicht breit genug platziert, Handflächen nicht weit genug aufgespreizt
Lösung: Halte deine Beine möglichst gestreckt. Durch die Hebelwirkung mit dem Druck gegen die Oberarme kannst du die Beine noch mehr strecken.
26. "Waage"
Um die Waage zu praktizieren, vergewissere dich, dass die Hüften offen und bereit für die Lotus-Pose sind. Wärme deine Handgelenke und die Bauch- und Hüftbeuger mit dem Boot oder der Krähe auf. Setze dich auf deiner Matte in den Schneidersitz, den halben oder vollen Lotussitz.
Setze beide Hände neben den Hüften auf die Matte und spreize die Finger weit auf. Alternativ kannst du die Hände seitlich auf zwei Blöcke aufsetzen, dadurch wird diese Haltung wesentlich einfacher. Wenn du mit Blöcken arbeitest, setze diese etwa 10cm vor den Hüften auf den Boden und eng am Körper auf.
Strecke deine Arme durch und drücke dich mit der Einatmung vom Boden weg, aktiviere zur Unterstützung deinen Beckenboden und deine Bauchmuskulatur. Ziehe die Schulterblätter auseinander und den Rücken runter.
Bleibe für 3–5 Atemzüge in der Haltung und stabilisiere dich, atme ruhig und tief weiter. Löse dann langsam die Haltung und versuche es erneut noch 1–2 Mal.
Fehler: Arme sind nicht aktiv genug, Zentrum ist passiv
Lösung: Um dein eigenes Körpergewicht auf den Händen halten zu können, ist die Basis deiner Hände besonders wichtig. Denke an die Hände und Füße eines Geckos, die an der Wand kleben, so tragfähig– »klebrig« – sollen auch deine Hände sein.
27. "Krieger III"
Stehe zunächst in der Berghaltung. Stelle die Füße parallel und hüftbreit auf, sodass deine Zehen nach vorn zeigen.
Setze beide Hände an die Hüften, verlagere das Gewicht zuerst auf dein linkes Standbein und presse die Fußinnenkante und den großen Zeh aktiv in den Boden für einen stabilen Stand.
Entscheide dich für eine Armvariante, die du aus der Kraft deines Rückens halten kannst (Hände vor dem Herzen, Arme seitlich am Körper oder ausgestreckt nach vorn).
Atme ein und kippe mit der nächsten Ausatmung vom Becken nach vorn in eine Standwaagenhaltung, flexe deinen hinteren, rechten Fuß aktiv. Halte deinen Rücken ganz gerade und aktiviere deine Bauchmuskulatur.
Halte das rechte Bein aktiv (die Zehen zeigen nachunten) und finde entlang des linken Beins eine starke Linie von Energie, die durch die rechte Ferse wieder herausströmt. Halte das Standbein kräftig, ohne das Knie zu blockieren und/oder zu dehnen. Strecke beide Beine so weit wie möglich.
Bewege den Rumpf immer wieder parallel zum Boden und richte deine Hüften parallel zum Boden aus. Für mehr Stabilität im Oberkörper halte vor allem Spannung im unteren Bauch. Halte den Blick nach unten gerichtet und den Hals ganz lang in einer neutralen Position.
Bleibe in der Pose für 10 Sekunden bis zu 1 Minute – je nach Möglichkeit und Herausforderung. Um die Pose zu lösen, komme mit der Ausatmung zurück ins Stehen und neutralisiere das Gewicht für einen Moment. Wechsle dann zur anderen Seite.
Fehler: Hüfte ist geöffnet, nicht parallel zum Boden
Lösung: Stelle dir vor, du trittst gegen eine imaginäre Wand hinter dir und mit deiner Kopfkrone schiebst du gleichzeitig nach vorn. Ziehe dich in beide Richtungen auseinander und in die Länge.
28. "Stehender Spagat"
Stehe zunächst in der Berghaltung. Stelle die Füße parallel und hüftbreit auf, sodass deine Zehen nach vorn zeigen.
Setze beide Hände an die Hüften, verlagere das Gewicht zuerst auf dein rechtes Standbein und presse die Fußinnenkante und den großen Zeh aktiv in den Boden für einen stabilen Stand.
Atme ein und kippe mit der nächsten Ausatmung vom Becken nach vorn in eine Standwaagenhaltung, flexe deinen hinteren Fuß aktiv.
Halte das Standbein stabil und bringe nun entweder die Fingerspitzen zum Boden oder setze die Hände auf zwei Blöcke. Drehe beide Hüftknochen parallel zum Boden und ziehe dich ganz lang.
Öffne mit der nächsten Einatmung ganz bewusst die Hüfte und schwinge das Standbein höher. Drehe mit der Ausatmung die obere Hüfte wieder parallel zum Boden. Bleibe dann ein paar Atemzüge im stehenden Spagat mit offener Hüfte.
Spüre, wie die nach unten gerichtete Energie des Standbeins eine Bewegung im angehobenen Bein nach oben bewirkt. Im Idealfall sollte dein Rumpf absteigen, wenn das Bein aufsteigt. Bleibe 30 Sekunden bis 1 Minute in der Pose.
Senke dann das angehobene Bein mit einem Ausatmen in die Stehende Vorbeuge ab und richte dich anschließend wieder in die Berghaltung auf. Wiederhole das Gleiche auf der anderen Seite.
Fehler: passive Beine, unkontrolliertes Öffnen der Hüfte
Lösung: Es ist hilfreich, die parallele Ausrichtung der Hüften im Stehenden Spagat mit zwei Blöcken unter den Händen zu üben, um ein Gefühl für die Innen- und Außenrotation des oberen Beins zu bekommen.
29. "Stehende Figur 4"
Komme für die Stehende Figur 4 zunächst in die Berghaltung. Stabilisiere dein linkes Standbein in den Boden, indem du die Fußinnenkante und den großen Zeh in die Erde verankerst. Suche dir einen Fokuspunkt (Drishti) vor dir auf dem Boden.
Atme ein und aus und lege deinen rechten Fußknöchel über deinen linken Oberschenkel oberhalb des Knies. Flexe dabei deinen rechten Fuß aktiv, um dein Knie zu schützen. Bringe die Handflächen in Gebetshaltung vor dem Herzen zusammen.
Mit der Ausatmung beuge dein linkes Standbein und bringe das rechte Knie nach außen, bis du eine Dehnung in der rechten äußeren Hüfte spürst. Bleibe für 10–20 ruhige Atemzüge in der Haltung und halte den Blick ganz stabil auf deinen Fokuspunkt (Drishti) gerichtet. Komme mit der Einatmung wieder kontrolliert ins Stehen und wechsle dann die Seite.
Fehler: oberer Fuß ist nicht aktiv, Hüften sind nicht parallel nach vorn ausgerichtet
Lösung: Um den für dich richtigen »Sweetspot« in der Haltung zu finden, kannst du ein wenig mit dem Winkel des Knies auf dem Oberschenkel experimentieren.
30. "Adler"
Stehe in der Berghaltung. Richte deinen Blick auf einen Fokuspunkt (Drishti) am Boden vor dir, der sich nicht bewegt. Beuge jetzt beide Knie und kreuze deinen rechten Oberschenkel über deinen linken, während du auf deinem linken Fuß balancierst.
Hake den oberen, rechten Fuß hinter deiner linken Wade ein. Anfänger können den Fußhaken weglassen und das Bein über die Oberseite des Standbeins kreuzen.
Strecke beide Arme gerade vom Körper weg und wickle deinen linken Arm über den rechten, der linke Arm ist oben, der rechte ist unten.
Beuge die Ellenbogen und hebe die Unterarme senkrecht zum Boden an. Drücke deine Handflächen wenn möglich zusammen. Hebe die Ellenbogen an und strecke die Fingerspitzen in Richtung Decke. Ziehe die Schulterblätter den Rücken runter, weg von den Ohren.
Wenn sich deine Handflächen noch nicht berühren, drücke stattdessen die Handrücken zusammen. Lasse den Blick ganz ruhig auf deinem Fokuspunkt ruhen und atme stetig und gleichmäßig weiter. Halte die Pose für 30 Sekunden bis zu 1 Minute.
Um die Haltung zu lösen, streckst du das Standbein und »entknotest« Beine und Arme. Neutralisiere dich für einen Moment in der Berghaltung. Wiederhole das Ganze dann auf der anderen Seite.
Fehler: Rücken ist nicht lang, rund im Oberkörper, Hüfte zeigt nicht parallel nach vorn, passive Arme
Lösung: Bei der Haltung kann man leicht »einen Knoten im Kopf kriegen«, wenn man überlegt, wo welcher Arm und welches Bein hingehört. Merke dir als Regel: Im Verhältnis zum Bein kommt immer der entgegengesetzte Arm nach oben, d. h., ist das rechte Bein oben, kommt der linke Arm oben drauf – und andersherum.
31. "Ausgestreckte Hand-Fuß-Pose"
Beginne in der Berghaltung. Stelle die Füße parallel und hüftbreit auf, erde dich gut durch beide Fußsohlen. Verlagere dein Gewicht auf deinen rechten Fuß und presse deinen großen Zeh sowie die rechte Fußinnenkante kraftvoll in den Boden für mehr Stabilität. Ziehe dein linkes Knie in Richtung Brust heran.
Führe nun deinen linken Arm an der Innenseite des linken Oberschenkels vorbei und fasse mit deinem Zeige- und Mittelfinger den großen Zeh des linken Fußes oder setze den Fußballen unterhalb der Zehenreihe in einen Gurt. Setze die rechte Hand an deine rechte Hüfte.
Strecke deine Wirbelsäule ganz lang und presse gleichzeitig mit deinem rechten Fuß kräftig in den Boden, aber überstrecke dabei das Kniegelenk nicht. Strecke beim Ausatmen das linke Bein so weit wie möglich nach vorn aus.
Halte beide Hüften parallel nach vorn ausgerichtet und achte darauf, die obere Hüfte nach unten zu ziehen und nicht anzuheben. Lasse deine linke Hüfte noch mehr sinken, sodass sie mit der rechten Hüfte übereinstimmt. Halte Schultern, Nacken und die Gesichtszüge weich und entspannt.
Bleibe in dieser Position für 10–20 Atemzüge. Ziehe dann dein Knie zurück zur Brust, senke den Fuß langsam auf den Boden und komme zurück zur Berghaltung. Wiederhole dann das Gleiche auf der anderen Seite.
Fehler: Hüfte angehoben, Schultern sind nicht entspannt
Lösung: Die meisten von uns haben verkürzte Beinrückseiten, also nicht verzagen und lieber erst einmal mit einem Gurt arbeiten. Du kannst dein Standbein auch ganz leicht beugen, strecke dann jedoch dein oberes Bein.
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